Witam. Chce od grudnia rozpocząć treningi na siłowni (sztanga, ławka pozioma, hantle obciążenia). Od 2 tygodni intensywnie przeglądam ten dział i tematy podwieszone. Mam plan do sprawdzenia. Treningi 3 razy w tygodniu(pon,śr,pt). Mam pytanie odnosnie celu. Powinienem na początek powinienem budować mięśnie czy zrzucić ZBĘDNE kilogramy? Ten plan [...]
[...] piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, gryf prosty, 2 hantle, ławka: (skos górny, maszyna na rozpiętki, prasa na nogi). Dieta: Jest... ciągle ulepszana :) Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: nic aktualnie nie biorę. Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-15 [...]
I tydzień: I trening: PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45°) - 4 serie po 10 powtórzeń b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (35-40°) - 3 serie po 12 powt. c) rozpiętki na ławce płaskiej - 3 serie po 12 powt. PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości [...]
[...] tyłem w oparciu o ławeczkę 3x18/16/14 -Wyciskanie francuskie stojąc 2x15 Brzuch: -Kółko(Roller) 3x15 Czwartek B Nogi: -Przysiady z gumą opartą o barki 2x12 -Wypychanie nogi ku górze z gumą zaczepioną o dłonie 2x15 Plecy: -Wiosłowanie z gumą opartą na śródstopiu siedząc na podłodze 4x15 Klata: -Rozpiętki z gumami stojąc 2x20 -Pompki z gumą [...]
[...] 5 serii, 2 min przerwy miedzy seriami * odpoczynek 2 min 2) dipsy 5 serie, 1 min przerwy miedzy seriami * odpoczynek 1 min 3) pompki na taboretach ustawionych obok siebie, nogi na ziemi lekki rozkrok, lokcie po opuszczeniu przy ciele, odleglosc miedzy dlonmi 40 cm, 5 serii, 1 min przerwy miedzy seriami * odpoczynek 1 min 4) pompki z rekoma na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam mam problem, bowiem ulozylam sobie plan trenningowy i juz cwicze te nogi x2 w tygodniu ale narazie nie wiem czy wszystko robie dobrze. Na poczatku robilam te cwiczenia ktore sa ponizej tylko z hantlami jedna po 1,5kg wiem, ze malo ale mam w planach kupic wieksze ale chce sie przyzwyczaic i z czasem dokladac ciezar ale dzisiaj zrobilam ten [...]
[...] (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek 2.przysiad wykroczny lub rozdzielny-m.czworogłowe ud 3.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud 4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne [...]
[...] mi na masie (ważę 83-85kg przy 180 cm wzrostu - nie potrzebuję więcej), zależy mi głównie na rzeźbie i przyroście siły. Mogę trenować jedynie 3 x w tygodniu. Ćwiczenia na nogi robię po 12 powtórzeń w 4 seriach, pozostałe partie mięśni 4 serie powtórzenia 12 10 8 6, jak mam siły to na ostatnie 2 serie zwiększam ciężar poniedziałek: PRZYSIADY ZE [...]
[...] ćwiczenia lecz od jesieni zacząłem robić Trening i aktualne cele na najbliższą masę jeśli chodzi o trening aktualnie będzie to split partia 1x w tyg 5 razy z priorytetem na nogi 2x w tyg, ciężary z początku zaniżone ze względu na to że była to dieta niskokaloryczna i organizm odczuł spadek siły ale z każdym treningiem będę dokładał kg robiąc [...]
[...] w siadzie 3s 12.12.12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12.10.8 Efekty były i to spore (3cm w bicu) lecz od jakiegoś czasu mam zastój... oraz czas, aby zacząć robić nogi i plecy Poniedziałek Zestaw A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru) -Uginanie nóg w leżeniu 2s. 12.10 (z dołożeniem ciężaru) Plecy: [...]
[...] skośnych wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12x3 + wyciskanie w sobotę, ponieważ po rozpiętkach nie jestem w stanie robić maksymalnym ciężarem tego samego dnia nogi: wypychanie ciężaru na maszynie skośnej 12x3 ''podnoszenie'' nóg siedząc na maszynie 12x3 wznosy na śródstopiu 12x3 Do tego wtorek: aeroby i sobota też, rowerek, [...]
[...] że rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : ławka regulowana , modlitewnik, drazek, hantle, gryf łamany, wyciąg dolny/gorny, lawka do brzuszkow, praska na nogi Dieta : Licze kalorie i makroelementy z calego dnia ewentualnie wieczorem "dojadam" :D Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : aktualnie tylko carbo [...]
Na sam początek pare informacji o mnie: Wiek: 17 Wzorst: 184cm Waga: 69kg Na siłownie chodzę od paru lat. Długo ćwiczyłem po prostu dla sprawności fizycznej. Teraz chciałbym poćwiczyć aby ,,coś dało'' Poczytałem troszkę i ułożyłem a raczej przepisałem trening z jakiegoś arta. Chciałbym abyście mi doradzili lub ew poprawili błędy ażeby trening [...]
Cześć, mam 30 lat, 87 kg, 187 cm. Od 3 miesięcy trenuję na siłowni, zacząłem od treningu obwodowego na maszynach i hantlami, z czasem zacząłem zastępować ćwiczenia izolowane wielostawowymi aż wreszcie doszedłem do typowego treningu FBW szukając optymalnego zestawu ćwiczeń. Zależy mi na spaleniu tłuszczu z brzucha i bioder oraz budowie siły i [...]
[...] 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s tutaj właśnie problem ;c czy mógł bym je robić na szówcicy smitha lub na cos innego je zamienić ? a jezeli się nie da ich zamienić to jak nogi mają być ustawione szeroko czy blisko siebie ? - Uginanie nóg w leżeniu 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]
[...] 1x20 sztangą wąsko na płaskiej Też progresja bez załamania Plecy drążek 8, 6, 6, 9 (w tej serii daję z siebie maxa, zaczynałem od 6 powtórzeń), 15 wymuszone powtórzenia, tzn nogi podpieram na krześle, wiec mniejszy ciężar a pod koniec trochę pomagam sobie dociągać się 3x15 wiosłowanie Bic 1x13 naprzemienne uginanie 1x13 młotek Staram się dodawać [...]
[...] bardzo o jakieś sugestie gdyż chciałbym aby siłownia była dla mnie zdrowym treningiem a nie czymś odwrotnym co odciśnie piętno na moim zdrowiu Priorytetem w moim planie są nogi gdyż trenuję piłkę nożną i chcę wzmocnić dół by były odporniejsze na kontuzje i były efektywniejsze na boisku ;) Zmieniony przez - mistrzu93 w dniu 2008-12-17 20:16:13